Sajnos a rohanó hétköznapokban az evésre igen kevés időt fordítunk. Ha éhesek vagyunk, csak bekapunk pár falatot, nem nézzük, hogy mit és sietünk tovább. A kiegyensúlyozott táplálkozás titka a mennyiségben és minőségben rejlik, alapját a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok adják, melyekre különböző arányban ugyan, de szüksége van egy fejlődésben lévő szervezetnek. Ezzel biztosítható a bonyolult anyagcsere folyamatok zavartalan működése.


Miből mennyit?

Az ételek kiválasztásánál nemcsak az energia-bevitelre kell figyelni, hanem a tápanyagok megfelelő arányára is. Akkor járunk el helyesen, ha az energiaszükséglet 7-15%-a fehérje, 30%-a zsír, 50-60%-a pedig szénhidrát.

A fehérjebevitel igen fontos a gyermekek számára, amik olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, melyek előállítására szervezetünk nem képes. Itt törekedni kell arra, hogy állati eredetű fehérjét adjunk nekik. Sokan a szárnyasokat helyezik előtérbe, nálunk is az kerül gyakrabban a tányérra, de a vörös húsokra is ugyanúgy szükség van.

A szénhidrátok közül inkább az összetett szénhidrátokat válasszuk. Ezek az egyszerű szénhidrátokhoz képest hosszabb cukormolekula-láncból állnak, így lebontásuk lassabb lesz. Érdemes teljes kiőrlésű péksüteményeket választani szendvicsalapnak a suliba is, mely lassabban szívódnak fel, egyenletesebb lesz tőle a vércukorszint, így tovább megmarad a lendület az iskolában.

A zsírok közül a növényi olajok előnyösebbek az állati zsiradékkel szemben, a zsírsavösszetételük miatt.

Illetve itt vannak még a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, amelyek nem építő tápanyagok, de a szervezet zavartalan működéséhez és a megfelelő immunrendszer működéséhez elengedhetetlenek. Ezt mindenképpen természetes módon vigyük be.

TIPP: Amellett, hogy a gyermekek az iskolában is kapnak gyümölcsöt, zöldséget az iskolagyümölcs- és iskolazöldség programnak köszönhetően, érdemes még csomagolni plusz egészséges  rágcsálnivalókat. Én példul arra mindig figyelek, ez egy étkezési szabály nálunk, hogy naponta kétszer egyenek zöldséget és idény gyümölcsöt, illetve, hogy az uzsisdobozba mindig kerüljön olajos mag, sajt, zabkeksz vagy zabszelet.

 

Az „okostányér elv”

Hogy miből mi kerüljön a tányérra egy étkezésnél, az az „okostányér” elv szerint könnyen megtanulható. Mivel a gyermekeknek 3 fő- és két kisebb étkezést biztosítanak az óvodában, iskolában, így délután már csak egy kis egészséges nassolnivalóra, illetve vacsorára van szükség. Nálunk például ilyenkor esznek gyümölcsöt, és este pedig igyekszem meleg ételt tenni az asztalra, de ha ez nem jön össze, akkor szendvicset készítünk. Igen kedvelt hétvégi reggelink a tükörtojás és a tojásrántotta valamilyen egészséges péksütivel és zöldségekkel. Így minden fontos tápanyag a tányérra kerülhet.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

Só és cukor, de mennyit?

2014-ben az Emberi Erőforrások Minisztériuma megújította a közétkeztetésre vonatkozó szabályokat, amelyben a só fogyasztás mérséklése is bekerült. Sajnos a sok só és ízfokozó van rengeteg élelmiszerben, amik túlzott fogyasztása károsan hat szervezetünkre, például a vérnyomásunkra. Szomorú, de már sok tizenévesnél kialakul emiatt magas vérnyomás.

Ugyanebbe a kategóriába tartozik a cukor. Sok cukrot tartalmaznak olyan ételek, amikre nem is gondolunk. Egy nemrég készült brit kutatás szerint a tizenegy év alatti gyermekek több mint kétszer annyi cukrot fogyasztanak, mint kellene. Ennek az egyik oka az ételek rejtett cukortartalma.

TIPP: Például a bolti gyümölcsjoghurt helyett adhatunk saját készítésű tejes finomságot, natúr joghurt és friss gyümölcs, házi lekvár összekeverésével. A cukros üdítők helyett pedig kaphatnak gyermekeinknek vizet vagy gyümölcsteát (minimális cukorral vagy mézzel). Nálunk a nap indításkor mindig teát és 100%-os gyümölcslevet kapnak a gyerekek. Az utóbbiban biztosan nincs hozzáadott cukor és még plusz C-vitamint is tartalmaz. Ennek fogyasztása szintén a napi rituálénk része.

Igen divatos manapság a finomított cukor lecserélése. Viszont ezek közül, ami a felnőtteknek jó, azt nem feltétlenül szerencsés gyermekeknek adni.  A répacukor, a nádcukor, a barna cukor és a méz kémiailag mind ugyanaz az anyag (szacharóz, vagyis glükóz és fruktóz bizonyos arányú keveréke), a barna cukor tartalmaz egy kis melaszt, aminek van egy minimális ásványianyag-tartalma. A méz amellett, hogy egészséges, víz és némi ásványi anyag is van benne. A felnőttek számára egészségesebb cukoralkoholok (eritrit, nyírfacukor) a gyerekeknek egyáltalán nem ajánlottak, akad, amelyiknek (enyhe) hashajtó hatása is van, amely például a gyerekeknél komolyabb gondot jelenthet. Erre érdemes figyelnünk!

Egy kis csábítás

Mivel gyerekekről van szó, így teljesen érthető - ha csak nincs valami ételérzékenység, allergia – ha valamilyen édesség kerül az tányérra. Ilyenkor is érdemes mértékletességre törekedni és olyan nasit választani, ami kevesebb cukrot tartalmaz. Érdemes olyan desszertet, édességet fogyasztani, amit mi készítünk, akár közösen a gyerekekkel, így biztosak lehetünk abban, hogy miből készült és nem fenyegetnek a rejtett adalékanyagok káros mellékhatásai sem.

A táplálkozás is olyan dolog, amelyben mindig meg kell találni az arany középutat, főleg, ha a gyermekeink egészségéről, étkeztetéséről van szó. Kerülni kell a szélsőségeket és igyekezni kell a megfelelő arányok betartására. Mindent szabad, csak mértékkel! Mutassunk jó példát és tanítsuk meg már kisgyermekkorban az egészséges táplálkozás alapszabályait! Hosszú távon higgyük el, ezek meg fognak térülni!